أحسن طريقة لزيادة الوزن
النحافة
النحافة المفرطة أو الزّائدة تعني انخفاض وزن الجسم بمعدّلٍ كبيرٍ عن الحدِّ الطّبيعي بالنّسبة للطّول أو السّن؛ إذ يُعاني العديدُ من الأشخاص من مشكلة النحافة التّي تؤثّر على المظهر الخارجيّ للشخص، ولكن حلّ هذه المشكلة ليس بالأمر الصعب فهناك طرقٌ وخطوات ونصائح عند الالتزام بها ستُكسب الجسم الوزن المطلوب بشكلٍ سليمٍ ودون التعرّض لأيّ أعراضٍ جانبيّة.[١]
أسباب النحافة
توجد عدّة أسبابٍ للنحافة وعدم اكتساب الجسم للوزن، وسنذكر بعض هذه الأسباب فيما يأتي:
بعض الأمراض النفسيّة.[١]
التدخين.[١]
العوامل الوراثيّة.[٢]
سوء التغذية.[٢]
الإصابة بأمراضٍ معيّنة؛ كمرض السّرطان، وأمراض القلب، وأمراض نقص المناعة، وحدوث مشاكل في الغدّة الدرقيّة.[٣]
الإدمان على المخدّرات والكُحول.[٣]
طرق ونصائح لزيادة الوزن
توجد بعض الطّرق والنّصائح التّي تساعدُ على زيادة الوزن، منها:
شرب كميّاتٍ قليلةٍ من الماء؛ لأنّ الماء يعطي شعوراً بالشّبع فيقلّل من تناول الطعام، إضافةً إلى أنّ الماء يزيدُ من عدد مرّات التّبول والتخلّص من السوائل ما يجعل الجسم يبدو أكثر نحافة.[٤]
مضغ الطعام بسرعة؛ فعند مضغه ببطء تصل إشارات للدّماغ بالشّعور بالشّبع، والعكسُ صحيح.[٤]
تناول الزبادي، فهي مصدرٌ للبكتيريا التّي تعملُ على استهلاك العناصر الغذائيّة وبالتالي زيادة الوزن.[٤]
تناول الأدوية الفاتحة للشهية؛ مثل فيتامين B6.[٢]
إضافة الأعشاب والتّوابل والبهارات لأطباق الطعام، لإعطاء نكهة لذيذة تساعدُ على فتح الشهية والرغبة في تناول الطعام.[٢]
التوقف عن التدخين.[٥]
الحصول على قدرٍ كافٍ من النّوم، أي ما يعادلُ 8 ساعاتٍ يوميّاً فالعضلات تُبنى أثناء النّوم.[٥]
ممارسة تمارين الآيروبك، والتي تزيد بدورها من كثافة العظام.[٦]
تجنُّب تناول المشروبات الغازيّة قبل تناول وجبة الطّعام، فهي تقلّل من الشّهية.[٧]
ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة لزيادة الوزن، فبناء العضلات هو ما يلزم لزيادة الوزن.[٨]
نصائح غذائيّة لزيادة الوزن
من أهمّ النّصائح الغذائيّة الخاصّة بزيادة الوزن:[٨]
تناول الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريّة؛ كالحبوب، والخبز، والفواكه المجفّفة، والبقوليات، واللّحوم، والأرز، والمكسّرات، والبروكلي، والملفوف، والباذنجان؛ ففي حال زيادة تناول السعرات الحراريّة سيزيدُ الوزن والعكسُ صحيح، لكن يجب التنويه لضرورة تجنُّب تناول الوجبات السريعة.
تناول كميّاتٍ مناسبةٍ من البروتينات؛ كالبيض، والسّمك، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون.
زيادة عددِ الوجبات اليوميّة، فينصح بتناول الوجبات الرئيسيّة اليوميّة (الفطور، والغداء، والعشاء) بالإضافة إلى ثلاثِ وجباتٍ صغيرة، كالمكسّرات، والفواكه، والفواكه المجفّفة.
تناول المكمّلات الغذائيّة؛ فهي تزيد بناء العضلات، ويمكن إضافة بودرة بروتين القمح إلى الحليب أو عصير الفواكه المثلج (السموثي).
الفيتامينات الضّرورية لزيادة الوزن
من أهمّ الفيتامينات الخاصّة لزيادة الوزن والتي تفتح الشهيّة:[٩]
فيتامين A: الموجود في البيض، والسبانخ، والبروكلي.
فيتامين C: الموجود في الجريب فروت، والبرتقال، والقرنبيط.
الزنك: يوجد الزنك في كلٍّ من: الأسماك، والمكسّرات، واللّحوم، ومشتقّات الألبان.
فيتامين B12: يوجد في الأسماك، واللحوم، والبيض.
فيتامين D: يوجد في الأجبان، والبيض، والأسماك، بالإضافة إلى فائدته في زيادة العضلات في الجسم فهو يُقلّل من الإصابة بهشاشةِ العظام.
أطعمة لزيادة الوزن
هناك أطعمةٌ معيّنة تساعد على زيادة وزن الجسم، ومنها:[١٠]
البيض: إذ يحتوي البيض على سعراتٍ ودهونٍ عاليةٍ تزيد الوزن.
الشّوكولاتة الدّاكنة: إنّ قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تزيد الوزن دونِ إحداث أضرارٍ على الجسم.
الأجبان: فهي مصدرٌ غني بالكالسيوم، وفيتامين B12، والسعرات الحراريّة.
المعكرونة: تساعد المعكرونة على اكتساب الوزن لاحتوائها على السعرات الحراريّة.
الزّبادي: لاحتوائه على العناصر الغذائيّة الضّرورية لاكتساب الوزن.
الجوز: لغناه بالألياف، والدّهون، والبروتينات.
زبدة الفول السوداني لاحتوائها على البوتاسيوم، والدّهون، والبروتينات.
وصفات لزيادة الوزن
هذه الوصفات السّهلة تزيد الوزن وتساعد على امتلاء الوجه:
التمر والعسل
لزيادة الوزن وامتلاء الوجه.[١١]
المكوّنات:
كوب من الماء الدافئ.
سبع حبّات من التمر.
ملعقة من العسل.
طريقة التحضير والاستعمال:
قبل تناول الفطور يشربُ كوبٌ من الماء الدّافئ، مع سبع حبّاتٍ من التّمر، وملعقة عسل.
تناول الفطور حسب الرّغبة بالإضافة إلى تناول سندويشة صغيرة من الحلاوة أو المربّى.
الحرص على تناول ملعقة من العسل الأسود والمكسّرات المحمّصة بين كلِّ وجبتين مرّتين يوميّاً.
وصفة الحلبة
لزيادة الوزن.[١٢]
المكوّنات:
حلبة.
عسل.
زبيب.
زعتر.
ملعقة من الفستق.
طريقة التحضير والاستعمال:
تخلطُ الحلبة، والزّعتر، والفستق، والزّبيب في الخلاّط الكهربائي.
تمزج المكوّنات مع العسل.
تناول ملعقتين من المزيج صباحاً ومساءً.
وصفة العسل والّلبن
لتسمين الجسم بسرعة.[١٣]
المكوّنات:
ثلاثة أكواب من اللبن.
ثلاث ملاعق كبيرة من العسل.
عشرون حبّة من الجوز.
ثلاث موزات.
طريقة التحضير والاستعمال:
تخلط المكوّنات في الخلاّط للحصول على مزيجٍ لزج.
شرب المزيج مرّتين يوميّاً عند الاستيقاظ من النّوم وقبل النّوم.
وصفة الجبنة والحليب والعسل
لزيادة وزن الجسم بسرعة.[١٣]
المكوّنات:
كوب من الحليب.
كوبان من الجبنة الصفراء.
ثلاث ملاعق من العسل.
نصف كوب من الشوفان.
طريقة التحضير والاستعمال:
يخلط الحليب والعسل في الخلاّط الكهربائي.
تضافُ الجبنة والشّوفان وتخلط المكوّنات جيّداً.
تناوُل المزيج يوميّاً قبل وجبة الفطور.
النحافة المفرطة أو الزّائدة تعني انخفاض وزن الجسم بمعدّلٍ كبيرٍ عن الحدِّ الطّبيعي بالنّسبة للطّول أو السّن؛ إذ يُعاني العديدُ من الأشخاص من مشكلة النحافة التّي تؤثّر على المظهر الخارجيّ للشخص، ولكن حلّ هذه المشكلة ليس بالأمر الصعب فهناك طرقٌ وخطوات ونصائح عند الالتزام بها ستُكسب الجسم الوزن المطلوب بشكلٍ سليمٍ ودون التعرّض لأيّ أعراضٍ جانبيّة.[١]
أسباب النحافة
توجد عدّة أسبابٍ للنحافة وعدم اكتساب الجسم للوزن، وسنذكر بعض هذه الأسباب فيما يأتي:
بعض الأمراض النفسيّة.[١]
التدخين.[١]
العوامل الوراثيّة.[٢]
سوء التغذية.[٢]
الإصابة بأمراضٍ معيّنة؛ كمرض السّرطان، وأمراض القلب، وأمراض نقص المناعة، وحدوث مشاكل في الغدّة الدرقيّة.[٣]
الإدمان على المخدّرات والكُحول.[٣]
طرق ونصائح لزيادة الوزن
توجد بعض الطّرق والنّصائح التّي تساعدُ على زيادة الوزن، منها:
شرب كميّاتٍ قليلةٍ من الماء؛ لأنّ الماء يعطي شعوراً بالشّبع فيقلّل من تناول الطعام، إضافةً إلى أنّ الماء يزيدُ من عدد مرّات التّبول والتخلّص من السوائل ما يجعل الجسم يبدو أكثر نحافة.[٤]
مضغ الطعام بسرعة؛ فعند مضغه ببطء تصل إشارات للدّماغ بالشّعور بالشّبع، والعكسُ صحيح.[٤]
تناول الزبادي، فهي مصدرٌ للبكتيريا التّي تعملُ على استهلاك العناصر الغذائيّة وبالتالي زيادة الوزن.[٤]
تناول الأدوية الفاتحة للشهية؛ مثل فيتامين B6.[٢]
إضافة الأعشاب والتّوابل والبهارات لأطباق الطعام، لإعطاء نكهة لذيذة تساعدُ على فتح الشهية والرغبة في تناول الطعام.[٢]
التوقف عن التدخين.[٥]
الحصول على قدرٍ كافٍ من النّوم، أي ما يعادلُ 8 ساعاتٍ يوميّاً فالعضلات تُبنى أثناء النّوم.[٥]
ممارسة تمارين الآيروبك، والتي تزيد بدورها من كثافة العظام.[٦]
تجنُّب تناول المشروبات الغازيّة قبل تناول وجبة الطّعام، فهي تقلّل من الشّهية.[٧]
ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة لزيادة الوزن، فبناء العضلات هو ما يلزم لزيادة الوزن.[٨]
نصائح غذائيّة لزيادة الوزن
من أهمّ النّصائح الغذائيّة الخاصّة بزيادة الوزن:[٨]
تناول الأطعمة التي تحتوي على سعراتٍ حراريّة؛ كالحبوب، والخبز، والفواكه المجفّفة، والبقوليات، واللّحوم، والأرز، والمكسّرات، والبروكلي، والملفوف، والباذنجان؛ ففي حال زيادة تناول السعرات الحراريّة سيزيدُ الوزن والعكسُ صحيح، لكن يجب التنويه لضرورة تجنُّب تناول الوجبات السريعة.
تناول كميّاتٍ مناسبةٍ من البروتينات؛ كالبيض، والسّمك، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون.
زيادة عددِ الوجبات اليوميّة، فينصح بتناول الوجبات الرئيسيّة اليوميّة (الفطور، والغداء، والعشاء) بالإضافة إلى ثلاثِ وجباتٍ صغيرة، كالمكسّرات، والفواكه، والفواكه المجفّفة.
تناول المكمّلات الغذائيّة؛ فهي تزيد بناء العضلات، ويمكن إضافة بودرة بروتين القمح إلى الحليب أو عصير الفواكه المثلج (السموثي).
الفيتامينات الضّرورية لزيادة الوزن
من أهمّ الفيتامينات الخاصّة لزيادة الوزن والتي تفتح الشهيّة:[٩]
فيتامين A: الموجود في البيض، والسبانخ، والبروكلي.
فيتامين C: الموجود في الجريب فروت، والبرتقال، والقرنبيط.
الزنك: يوجد الزنك في كلٍّ من: الأسماك، والمكسّرات، واللّحوم، ومشتقّات الألبان.
فيتامين B12: يوجد في الأسماك، واللحوم، والبيض.
فيتامين D: يوجد في الأجبان، والبيض، والأسماك، بالإضافة إلى فائدته في زيادة العضلات في الجسم فهو يُقلّل من الإصابة بهشاشةِ العظام.
أطعمة لزيادة الوزن
هناك أطعمةٌ معيّنة تساعد على زيادة وزن الجسم، ومنها:[١٠]
البيض: إذ يحتوي البيض على سعراتٍ ودهونٍ عاليةٍ تزيد الوزن.
الشّوكولاتة الدّاكنة: إنّ قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة تزيد الوزن دونِ إحداث أضرارٍ على الجسم.
الأجبان: فهي مصدرٌ غني بالكالسيوم، وفيتامين B12، والسعرات الحراريّة.
المعكرونة: تساعد المعكرونة على اكتساب الوزن لاحتوائها على السعرات الحراريّة.
الزّبادي: لاحتوائه على العناصر الغذائيّة الضّرورية لاكتساب الوزن.
الجوز: لغناه بالألياف، والدّهون، والبروتينات.
زبدة الفول السوداني لاحتوائها على البوتاسيوم، والدّهون، والبروتينات.
وصفات لزيادة الوزن
هذه الوصفات السّهلة تزيد الوزن وتساعد على امتلاء الوجه:
التمر والعسل
لزيادة الوزن وامتلاء الوجه.[١١]
المكوّنات:
كوب من الماء الدافئ.
سبع حبّات من التمر.
ملعقة من العسل.
طريقة التحضير والاستعمال:
قبل تناول الفطور يشربُ كوبٌ من الماء الدّافئ، مع سبع حبّاتٍ من التّمر، وملعقة عسل.
تناول الفطور حسب الرّغبة بالإضافة إلى تناول سندويشة صغيرة من الحلاوة أو المربّى.
الحرص على تناول ملعقة من العسل الأسود والمكسّرات المحمّصة بين كلِّ وجبتين مرّتين يوميّاً.
وصفة الحلبة
لزيادة الوزن.[١٢]
المكوّنات:
حلبة.
عسل.
زبيب.
زعتر.
ملعقة من الفستق.
طريقة التحضير والاستعمال:
تخلطُ الحلبة، والزّعتر، والفستق، والزّبيب في الخلاّط الكهربائي.
تمزج المكوّنات مع العسل.
تناول ملعقتين من المزيج صباحاً ومساءً.
وصفة العسل والّلبن
لتسمين الجسم بسرعة.[١٣]
المكوّنات:
ثلاثة أكواب من اللبن.
ثلاث ملاعق كبيرة من العسل.
عشرون حبّة من الجوز.
ثلاث موزات.
طريقة التحضير والاستعمال:
تخلط المكوّنات في الخلاّط للحصول على مزيجٍ لزج.
شرب المزيج مرّتين يوميّاً عند الاستيقاظ من النّوم وقبل النّوم.
وصفة الجبنة والحليب والعسل
لزيادة وزن الجسم بسرعة.[١٣]
المكوّنات:
كوب من الحليب.
كوبان من الجبنة الصفراء.
ثلاث ملاعق من العسل.
نصف كوب من الشوفان.
طريقة التحضير والاستعمال:
يخلط الحليب والعسل في الخلاّط الكهربائي.
تضافُ الجبنة والشّوفان وتخلط المكوّنات جيّداً.
تناوُل المزيج يوميّاً قبل وجبة الفطور.
