تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
إنقاص الوزن في أسبوع
هناك برامج كثيرة يُعتقَد أنّها تساعد على إنقاص الوزن في أسابيع قليلة، لكنَّ معظم هذه البرامج والأنظمة الغذائية غير فعّالة، وفي بعض الحالات تعدّ غير صحيّة وخطيرة على جسم الإنسان، ومن المهمّ جداً للشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بسرعةٍ وبشكلٍ صحيّ أن يتَّبع مبادئ نظام غذاء صحيّ على المدى الطويل، وتتمثّل بالجمع بين تناول كميّات أقلّ من الطّعام وممارسة التّمارين الرياضيّة، حيث إنَّ هذه الطريقة هي الأفضل لفقدان الوزن على المدى القصير، والمحافظة عليه على المدى الطويل، وقد اتّفق خبراء الصحّة على أنَّ خسارة الوزن بشكل صحيّ تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحدٍ في الأسبوع تقريباً، وقد يزيد معدّل فقدان الوزن بكميّة أكبر قليلاً مع الحفاظ على نظام غذائيّ صحيّ وسليم، ويمكن أن تكون هذه الخسارة غير كافية عند محاولة فقدان الوزن بشكل سريع، إلا أنّه يجب الالتزام بفقدان الوزن بما يعادل الحدّ الصحيّ؛ لتجنّب حدوث أي مشاكل صحيّة.[١]
الوقت اللازم للقيام بالتمارين
يتمّ حرق سعرات حراريّة أعلى عند ممارسة التّمارين الهوائيّة مقارنةً مع تمارين القوّة أو المقاومة التي تساعد الجسم على بناء كتلة عضلية أكبر، ولكن يجب التّنبيه إلى أنَّ ممارسة الرياضة هي جزءٌ من البرنامج النّاجح لإنقاص الوزن، والهدف الأهمّ هو المحافظة على ثبات الوزن بعد فقدانه، ولخسارة نصف كيلوغرام من الوزن تقريباً يحتاج الجسمُ إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، وهو ما يساوي المشي لستّ ساعات متواصلة، فإذا كان الشخص يحرق 300 سعرة حرارية في التدريب الواحد، فإنَّه يحتاج إلى 12 تدريباً لحرق نصف كيلوغرام، وإذا قلّل الشخص 300 سعرة حرارية من الطعام الذي يتناوله أثناء اليوم، بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق التمارين، فإنَّ ذلك سيأخذ نصف الوقت المطلوب، ولخسارة الوزن بشكل صحيّ تجب ممارسة التّمارين متوسّطة الشدّة لمدّة لا تقلُّ عن 200 دقيقة في الأسبوع؛ أي بما يُعادل 30 دقيقةً في اليوم، أو تخفيف السعرات الحرارية المُتناوَلة مع ممارسة التمارين الرياضية لمدّة لا تقل عن 150 دقيقةً في الأسبوع؛ أي ما يُعادل 20 دقيقةً في اليوم، ومن الأفضل التدرّج في عدد الدقائق المُستغرَقة في ممارسة الرياضيّة وصولاً إلى 200 دقيقة في الأسبوع.[٢][٣]
تمارين لإنقاص الوزن
تجدر الإشارة إلى أنَّه كلّما زادت صعوبة ممارسة الرياضة، زادت السّعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، ولكن ستزيد معها سرعة التعب، لذا يجب تحقيق التّوازن في ممارسة التّمارين الرياضيّة، كما تجب معرفة أنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أداء التمارين تتأثّر بالوزن الحالي، والعمر، والجنس، والوراثة، وفيما يأتي أفضل التمارين الرياضيّة لخسارة الوزن في أقصر وقت ممكن:[٣]
الركض: يعدّ الركض أحد التمارين الشاقّة والفعّالة في خسارة الوزن؛ حيث إنَّ عضلات الجسم الرئيسيّة تعمل خلال الرّكض، ولحرق أعلى قدر من السّعرات الحراريّة تجب زيادة السّرعة، بالإضافة إلى الركض عند صعود المرتفعات.
القفز على الحبل: يعدّ القفز على الحبل أحد التّمارين التي تحرق سعرات حراريّة كبيرةً جداً، وتؤدّي إلى تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عشر دقائق من القفز على الحبل تحرق سعراتٍ حراريةً مساويةً لعشرين دقيقة من الهرولة.[٤]
التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزيّة: High Intensity Interval Training): هي إحدى الإستراتيجيات المُستخدَمة لحرق سعرات حراريّة أعلى في وقت أقصر؛ عن طريق المحافظة على معدّل عالٍ لضربات القلب، ممّا يعني حرق المزيد من الدهون في وقت أقصر، ويضمّ هذا التدريب مجموعةً واسعةً من التّمارين عالية الشدّة، تتخلّلها فتراتٌ قصيرةٌ من الرّاحة، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة هذا النوع من التّدريب يرفع معدّل الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism) في الجسم لمدّة تصل إلى 24 ساعة بعد الرياضة، وهذا يعني أنّ الجسم يستمرّ بحرق المزيد من السّعرات الحراريّة في فترات الرّاحة وبقيّة اليوم، وعادةً ما يستغرق هذا التدريب 30-45 دقيقةً في الصّالات الرياضية بدلاً من ساعة كاملة.[٤]
تمارين القوّة والمقاومة (بالإنجليزيّة: Strength training compound exercises): تتألّف هذه التمارين عادةً من مجموعةٍ من التّمارين اللاهوائية (بالإنجليزيّة: Anaerobic excersice)، وتساعد على زيادة القوّة وبناء العضلات ورفع معدّل الأيض، وحرق السّعرات الحراريّة، وتضمّ مجموعةً واسعةً من التّمارين، مثل: حمل الأثقال كتمرين الرّفعة المميتة (بالإنجليزيّة: Deadlift)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين الضغط، ويُنصَح بالقيام بهذه التّمارين مرّتين في الأسبوع لزيادة الكتلة العضليّة، وحرق الدّهون.[٤]
التمارين الهوائية منخفضة الشدّة (بالإنجليزيّة: Low intensity aerobics): على الرغم من أنّ التدريب عالي الشدة يحرق سعرات حراريّةً عاليةً، فإنّ التّمارين منخفضة الشدة تعدّ وسيلة فعالة للمساعدة على تقليل الوزن أيضاً؛ حيثُ تساعد على تسهيل التّمارين الأصعب، وتقليل الإصابات والشّعور بالإرهاق، وتحسين معدّل الأيض، كما يُمكن أداؤها لفترات أطول.[٥]
السباحة: تساعد السباحة على حرق كميّات عالية من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة العضلات، ويعتمد ذلك على سرعة السباحة ووزن الشخص.[٥]
ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العاديّة أو جهاز الدرّاجة الثّابت، ويمكن رفع السّرعة أو صعود المرتفعات بالدرّاجة؛ لزيادة المقاومة، وحرق المزيد من السّعرات الحراريّة.[٦]
اليوغا: تساعد بعض تمارين اليوغا المكثّفة على حرق سعرات حراريّة عالية، كما تساعد على زيادة التّركيز والتنفّس العميق، وهذا الأمر يمكن أن يحسّن النوم، ويخفّف الإجهاد؛ حيث إنَّ هذه الأمور ضرورية لفقدان الوزن.[٦]
ومن الجدير بالذكر أنَّ دمج الأنواع المختلفة من التّمارين العالية والمنخفضة الشدة، واليوغا، وغيرها، سيعطي أفضل النتائج، ومن المهمّ أيضاً إعطاء الجسم يوم راحة لاستعادة عافية العضلات وقوّتها.[٦]
نصائح للاستمرار بالتمارين
يحتاج إنقاص الوزن إلى زيادة الحركة أيّاً كان نوع التّمرين الذي يؤدّيه الشخص، ومن المهمّ أن تكون هذه الحركة منتظمةً ومستمرّةً مع اتباع نظام غذائي صحي، ومن المهمّ كذلك الاستمتاع بالتمرين؛ وذلك لكي يستطيع الشخص الالتزام به، ويحصل على النتائج المرجوة،[٦] وفيما يأتي بعض النصائح للالتزام بالتمارين الرياضية:[٢]
القيام بالتمارين الرياضيّة مع شخص آخر للتشجيع.
تحديد أوقات معيّنة للتمارين الرياضية.
عدم القيام بتمارين فوق قدرة الشخص؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص يضرُّون أنفسهم في الأسبوع الأول، ثمّ يتوقفون عن القيام بالتمارين.
تسجيل الوقت المُستغرَق في ممارسة التمارين؛ للمساعدة على تحقيق الهدف الأسبوعيّ.
هناك برامج كثيرة يُعتقَد أنّها تساعد على إنقاص الوزن في أسابيع قليلة، لكنَّ معظم هذه البرامج والأنظمة الغذائية غير فعّالة، وفي بعض الحالات تعدّ غير صحيّة وخطيرة على جسم الإنسان، ومن المهمّ جداً للشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بسرعةٍ وبشكلٍ صحيّ أن يتَّبع مبادئ نظام غذاء صحيّ على المدى الطويل، وتتمثّل بالجمع بين تناول كميّات أقلّ من الطّعام وممارسة التّمارين الرياضيّة، حيث إنَّ هذه الطريقة هي الأفضل لفقدان الوزن على المدى القصير، والمحافظة عليه على المدى الطويل، وقد اتّفق خبراء الصحّة على أنَّ خسارة الوزن بشكل صحيّ تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحدٍ في الأسبوع تقريباً، وقد يزيد معدّل فقدان الوزن بكميّة أكبر قليلاً مع الحفاظ على نظام غذائيّ صحيّ وسليم، ويمكن أن تكون هذه الخسارة غير كافية عند محاولة فقدان الوزن بشكل سريع، إلا أنّه يجب الالتزام بفقدان الوزن بما يعادل الحدّ الصحيّ؛ لتجنّب حدوث أي مشاكل صحيّة.[١]
الوقت اللازم للقيام بالتمارين
يتمّ حرق سعرات حراريّة أعلى عند ممارسة التّمارين الهوائيّة مقارنةً مع تمارين القوّة أو المقاومة التي تساعد الجسم على بناء كتلة عضلية أكبر، ولكن يجب التّنبيه إلى أنَّ ممارسة الرياضة هي جزءٌ من البرنامج النّاجح لإنقاص الوزن، والهدف الأهمّ هو المحافظة على ثبات الوزن بعد فقدانه، ولخسارة نصف كيلوغرام من الوزن تقريباً يحتاج الجسمُ إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، وهو ما يساوي المشي لستّ ساعات متواصلة، فإذا كان الشخص يحرق 300 سعرة حرارية في التدريب الواحد، فإنَّه يحتاج إلى 12 تدريباً لحرق نصف كيلوغرام، وإذا قلّل الشخص 300 سعرة حرارية من الطعام الذي يتناوله أثناء اليوم، بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق التمارين، فإنَّ ذلك سيأخذ نصف الوقت المطلوب، ولخسارة الوزن بشكل صحيّ تجب ممارسة التّمارين متوسّطة الشدّة لمدّة لا تقلُّ عن 200 دقيقة في الأسبوع؛ أي بما يُعادل 30 دقيقةً في اليوم، أو تخفيف السعرات الحرارية المُتناوَلة مع ممارسة التمارين الرياضية لمدّة لا تقل عن 150 دقيقةً في الأسبوع؛ أي ما يُعادل 20 دقيقةً في اليوم، ومن الأفضل التدرّج في عدد الدقائق المُستغرَقة في ممارسة الرياضيّة وصولاً إلى 200 دقيقة في الأسبوع.[٢][٣]
تمارين لإنقاص الوزن
تجدر الإشارة إلى أنَّه كلّما زادت صعوبة ممارسة الرياضة، زادت السّعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، ولكن ستزيد معها سرعة التعب، لذا يجب تحقيق التّوازن في ممارسة التّمارين الرياضيّة، كما تجب معرفة أنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أداء التمارين تتأثّر بالوزن الحالي، والعمر، والجنس، والوراثة، وفيما يأتي أفضل التمارين الرياضيّة لخسارة الوزن في أقصر وقت ممكن:[٣]
الركض: يعدّ الركض أحد التمارين الشاقّة والفعّالة في خسارة الوزن؛ حيث إنَّ عضلات الجسم الرئيسيّة تعمل خلال الرّكض، ولحرق أعلى قدر من السّعرات الحراريّة تجب زيادة السّرعة، بالإضافة إلى الركض عند صعود المرتفعات.
القفز على الحبل: يعدّ القفز على الحبل أحد التّمارين التي تحرق سعرات حراريّة كبيرةً جداً، وتؤدّي إلى تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عشر دقائق من القفز على الحبل تحرق سعراتٍ حراريةً مساويةً لعشرين دقيقة من الهرولة.[٤]
التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزيّة: High Intensity Interval Training): هي إحدى الإستراتيجيات المُستخدَمة لحرق سعرات حراريّة أعلى في وقت أقصر؛ عن طريق المحافظة على معدّل عالٍ لضربات القلب، ممّا يعني حرق المزيد من الدهون في وقت أقصر، ويضمّ هذا التدريب مجموعةً واسعةً من التّمارين عالية الشدّة، تتخلّلها فتراتٌ قصيرةٌ من الرّاحة، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة هذا النوع من التّدريب يرفع معدّل الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism) في الجسم لمدّة تصل إلى 24 ساعة بعد الرياضة، وهذا يعني أنّ الجسم يستمرّ بحرق المزيد من السّعرات الحراريّة في فترات الرّاحة وبقيّة اليوم، وعادةً ما يستغرق هذا التدريب 30-45 دقيقةً في الصّالات الرياضية بدلاً من ساعة كاملة.[٤]
تمارين القوّة والمقاومة (بالإنجليزيّة: Strength training compound exercises): تتألّف هذه التمارين عادةً من مجموعةٍ من التّمارين اللاهوائية (بالإنجليزيّة: Anaerobic excersice)، وتساعد على زيادة القوّة وبناء العضلات ورفع معدّل الأيض، وحرق السّعرات الحراريّة، وتضمّ مجموعةً واسعةً من التّمارين، مثل: حمل الأثقال كتمرين الرّفعة المميتة (بالإنجليزيّة: Deadlift)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين الضغط، ويُنصَح بالقيام بهذه التّمارين مرّتين في الأسبوع لزيادة الكتلة العضليّة، وحرق الدّهون.[٤]
التمارين الهوائية منخفضة الشدّة (بالإنجليزيّة: Low intensity aerobics): على الرغم من أنّ التدريب عالي الشدة يحرق سعرات حراريّةً عاليةً، فإنّ التّمارين منخفضة الشدة تعدّ وسيلة فعالة للمساعدة على تقليل الوزن أيضاً؛ حيثُ تساعد على تسهيل التّمارين الأصعب، وتقليل الإصابات والشّعور بالإرهاق، وتحسين معدّل الأيض، كما يُمكن أداؤها لفترات أطول.[٥]
السباحة: تساعد السباحة على حرق كميّات عالية من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة العضلات، ويعتمد ذلك على سرعة السباحة ووزن الشخص.[٥]
ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العاديّة أو جهاز الدرّاجة الثّابت، ويمكن رفع السّرعة أو صعود المرتفعات بالدرّاجة؛ لزيادة المقاومة، وحرق المزيد من السّعرات الحراريّة.[٦]
اليوغا: تساعد بعض تمارين اليوغا المكثّفة على حرق سعرات حراريّة عالية، كما تساعد على زيادة التّركيز والتنفّس العميق، وهذا الأمر يمكن أن يحسّن النوم، ويخفّف الإجهاد؛ حيث إنَّ هذه الأمور ضرورية لفقدان الوزن.[٦]
ومن الجدير بالذكر أنَّ دمج الأنواع المختلفة من التّمارين العالية والمنخفضة الشدة، واليوغا، وغيرها، سيعطي أفضل النتائج، ومن المهمّ أيضاً إعطاء الجسم يوم راحة لاستعادة عافية العضلات وقوّتها.[٦]
نصائح للاستمرار بالتمارين
يحتاج إنقاص الوزن إلى زيادة الحركة أيّاً كان نوع التّمرين الذي يؤدّيه الشخص، ومن المهمّ أن تكون هذه الحركة منتظمةً ومستمرّةً مع اتباع نظام غذائي صحي، ومن المهمّ كذلك الاستمتاع بالتمرين؛ وذلك لكي يستطيع الشخص الالتزام به، ويحصل على النتائج المرجوة،[٦] وفيما يأتي بعض النصائح للالتزام بالتمارين الرياضية:[٢]
القيام بالتمارين الرياضيّة مع شخص آخر للتشجيع.
تحديد أوقات معيّنة للتمارين الرياضية.
عدم القيام بتمارين فوق قدرة الشخص؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص يضرُّون أنفسهم في الأسبوع الأول، ثمّ يتوقفون عن القيام بالتمارين.
تسجيل الوقت المُستغرَق في ممارسة التمارين؛ للمساعدة على تحقيق الهدف الأسبوعيّ.
